> > > Сколько нужно бегать для похудения?

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть: советы диетологов и фитнес-тренеров, как эффективно худеть с помощью бега

Краткое содержание статьи:

 

Сегодня известно немало различных способов избавления от лишних килограммов. Ради этой цели многие изнуряют себя вредными для организма диетами или ложатся под хирургический нож. Но есть способ обрести красоту дешево и сердито. Зная, сколько нужно бегать, чтобы похудеть, можно изменить себя и свою жизнь до неузнаваемости.

 

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть

 

Как правильно бегать, чтобы похудеть?

Мало оторвать себя от дивана и начать действовать – действовать нужно с умом. Чтобы пробежки стали залогом красивой фигуры, необходимо не отступать от соблюдения следующих правил:

  • Нельзя забывать об этапе разминки. Тем самым организм будет должным образом подготовлен к интенсивным физическим нагрузкам и повышенному расходу энергии;
  • Одежда должна подбираться в соответствии с погодой за окном и предстоящими упражнениями. Обувь должна хорошо сидеть на ноге и не препятствовать кровообращению. Форму нужно надевать свободную и не стесняющую движения;
  • По возможности нужно избегать бетонного и асфальтового покрытия. Передвижение на скорости по такой дороге нанесет больше вреда, чем пользы. Возникает опасность получить увечья в случае падения;
  • Для пробежек идеально подходят тропинки и грунтовые дорожки. На траву, покрытую утром росой, лучше не ступать;
  • Воздух должен поступать и выходить из организма через рот. Так можно увеличить воздухообмен при высоких нагрузках;
  • Утренние занятия нужно предпочитать вечерним. Если вторые подходят для худых людей, наращивающих мышцы, то первые рекомендованы для обладателей лишних килограммов.

 

Правильный бег на природе

В данном видео фитнес-тренер Иван Семенов расскажет, как построить беговые упражнения, чтобы с их помощью эффективно снижать вес:

 

Преимущества и противопоказания

Популярность занятий бегом среди всех сторонников ЗОЖ объясняется высоким положительным действием на здоровье человека:

  • Укрепление различных групп мышц;
  • Обогащение кровеносной системы жизненно важным кислородом;
  • Увеличивается жизненный объем легких;
  • Благоприятное действие на сердечно-сосудистую систему;
  • Укрепление косной ткани;
  • Психологический момент: укрепление воли, повышение интереса к жизни. Причина такого действия заключается в выбросах эндорфинов (гормонов счастья) во время занятий.

Но при наличии некоторых болезней и состояний организма нужно навсегда отказаться от идеи высокоинтенсивных аэробных нагрузок:

  • Заболевания сердца и сосудов;
  • Проблемы с дыханием (например, астма);
  • Болезни суставов;
  • Период вынашивания ребенка и несколько месяцев спустя после родов;
  • Любое хроническое заболевание в период обострения;
  • Патологии сетчатки глаз.

 

Беременной бег противопоказан

 

 

Сколько нужно бегать в день, чтобы похудеть?

Правильное распределение нагрузок поможет избежать возможных проблем со здоровьем:

  1. Пробежки в течение короткого периода времени (до 25 минут) не возымеют никакого положительного эффекта;
  2. Слишком большие нагрузки (часовые и более) изнуряют организм и сводят на нет все преимущества физической активности. Это в первую очередь нужно иметь людям старшего возраста;
  3. Опытные бегуны предпочитают один из наиболее оптимальных режимов: быстрый получасовой «марш-бросок» или медленный и непринужденный «променад» продолжительностью 55 минут;
  4. В определенные дни недели (например, вторник и четверг) можно делать передышку. В выходные альтернативой могут быть активные виды спорта;
  5. В среднем каждый килограмм веса уходит после 20 часов бега, равномерного распределенного по дням недели. Этот показатель сугубо ориентировочный: реальные цифры зависят от индивидуальных физических особенностей организма;
  6. Минимальное количество времени, которое необходимо отводить на бег, составляет 5 часов в неделю.

 

Спринтер на морозе

 

Недостатки уличных занятий

К сожалению, выполнять спортивные упражнения на свежем воздухе не всегда возможно. Перед потенциальными борцами за здоровый образ жизни стоит множество преград:

  • Капризы погоды. Выбираться из дома стоит только в подходящие погодные условия. Дождь, снег, низкая температура воздуха способны серьезно нарушить график тренировок;
  • Недоступная городская среда. Далеко не каждый город России имеет соответствующую инфраструктуру для желающих ухаживать за своим здоровьем. Специально отведенных беговых дорожек значительно меньше, чем винно-водочных магазинов. Недостаток освещенности утром и вечером вкупе с низкой культурой вождения автомобилей делают пробежки опасными для жизни;
  • Плохая экология. Если рядом с домом имеется спортивная площадка или стадион, рано радоваться. Качество и состояние атмосферы зачастую таково, что здоровее сидеть дома за компьютером, чем вдыхать декалитры отравленного выхлопами и газами воздуха.

Избежать всех этих проблем помогут фитнес-центры, которые выросли в крупных городах, как грибы после дождя.

Занимается на улице в городе

 

Можно ли похудеть, бегая на беговой дорожке?

Тренажер является одним из наиболее действенных способов избавления от лишних калорий. Программу для тренировок составляют с помощью фитнес-тренера.

Ниже изложен примерный комплекс упражнений для начинающих спортсменов:

  • Первые 10-15 минут необходима разминка в виде неспешной ходьбы;
  • Увеличить скорость до 5-6 км/ч на 20-25 минут;
  • После первой недели занятий можно постепенно увеличивать нагрузку. Прибавляя приблизительно по полкилометра в час, довести скорость передвижения до 7 км/ч;
  • После беговых упражнений должна следовать заключительная часть в виде быстрой ходьбы;
  • Если тренажер предоставляет возможность менять уклон, не стоит пользоваться этой функцией на первых порах. Только опытные бегуны могут увеличивать нагрузку для сжигания жиров;
  • Установление максимального уклона позволяет укрепить ягодицы, чем пользуются многие следящие за собой девушки. Продолжительность такого упражнения не должна превышать 4-5 минут;
  • На первых порах идеально подойдет интервальная тренировка по формуле 10-1-5 (ходьба–спринт–ходьба).

 

Беговая дорожка и похудение

 

Советы начинающим спринтерам

Если человек смог побороть свою волю и начал тренировки, то половина успеха уже обеспечена. Осталось только держаться советов опытных бегунов, которые не один год посвятили этому хобби:

  • Не нужно взваливать на неподготовленный организм чересчур большие нагрузки. На первых порах вполне сойдут бег трусцой или быстрая ходьба;
  • Тренировкам нужно отводить самое малое два дня в неделю;
  • Дополнительной мотивацией могут служить друзья, преданные той же самой идее;
  • Чтобы занятия не были скучными, можно делать их под музыку в наушниках. Этот совет не касается уличных пробежек;
  • Отсутствие сиюминутных результатов не должно становиться камнем преткновения. Хорошая фигура придет только после нескольких месяцев упорных занятий;
  • Нельзя забывать о соблюдении техники упражнений. Обязательно делать растяжку и разминку.

Занятия спортом при избыточном весе должны строиться на простой логической схеме: от количества съеденных калорий зависит, сколько нужно бегать. Чтобы похудеть, нужно иметь твердую мотивацию и железную силу воли. По прошествии нескольких месяцев результат будет виден налицо.

Начинающий спринтер бежит, снижая вес

 

Видео про занятия бегом для похудения

В этом ролике диетолог Илья Осипов даст несколько советов, как правильно бегать, чтобы ваш вес неуклонно снижался:

Ваш комментарий (без регистрации):

Nikki Hit 30 июня 2017 19:49
Совсем не обязательно бегать трусцой, чтобы сбросить лишний вес. Достаточно почаще ходить пешком, и, самое главное- правильно питаться. Если вы жрёте белую булку вприкуску с макаронами, будьте уверены - бег вам не сильно поможет.
  • Нравится
  • 0
Кастиэль 1 августа 2017 18:49
А кто вообще сказал, что бег поможет в непростом деле похудения? Бег - это аэробное упражнение, он укрепит мышцы, без сомнения, но к похудению он не имеет никакого отношения. Он поможет похудеть только в комплексе с силовыми упражнениями, правильной диетой или хотя бы здоровым питанием, а также с достаточным количеством сна (не смейтесь, недостаток сна вызывает полноту).
  • Нравится
  • 0
Юстина 6 августа 2017 08:58
Я очень быстро и легко сбросила вес, просто качая пресс, приседая и бегая трусцой. В добавок к этому я пила много воды, занималась мозговой активностью (это тоже влияет), и очень много гуляла на свежем воздухе. Заполировала результат поездкой на море и восхитительным загаром. Сама себе завидую!
  • Нравится
  • 0
Ваше имя: *
Ваш e-mail: *
  • bowtiesmilelaughingblushsmileyrelaxedsmirk
    heart_eyeskissing_heartkissing_closed_eyesflushedrelievedsatisfiedgrin
    winkstuck_out_tongue_winking_eyestuck_out_tongue_closed_eyesgrinningkissingstuck_out_tonguesleeping
    worriedfrowninganguishedopen_mouthgrimacingconfusedhushed
    expressionlessunamusedsweat_smilesweatdisappointed_relievedwearypensive
    disappointedconfoundedfearfulcold_sweatperseverecrysob
    joyastonishedscreamtired_faceangryragetriumph
    sleepyyummasksunglassesdizzy_faceimpsmiling_imp
    neutral_faceno_mouthinnocent